Afin de ressentir de bonnes sensations lors d'un trail, l'entraînement et la préparation sont importantes. Mais quelques heures avant la course, l'alimentation sera elle, primordiale. Alors que faut-il manger avant un trail? Le petit déjeuner avant le semi-marathon - Menu et conseils. De l'huile dans le moteur, des nutriments dans le corps Globalement, les courses de trail running débutent tôt le matin afin de faire face aux conditions climatiques ardues et aux durées parfois importantes des épreuves. Seules les plus grandes courses du monde débutent en fin d'après-midi voire début de soirée. Si vous venez un jour à vous aligner sur la diagonale des fous ou l'UTMB, il est fort probable que votre alimentation pour la course soit parfaitement millimétrée et que nos conseils soient quelques peu redondants pour vous… Nous partirons donc du principe que la course pour laquelle vous vous préparez, part au lever du soleil. La veille, moment crucial L'idée est de commencer à faire attention à ce que vous allez ingérer plusieurs jours avant le départ de la course.
L' alimentation du sportif et plus particulièrement celle des sports d'endurance est un réel facteur de performance. En trail, il semble indispensable de donner le bon carburant pour réaliser une course sans trop de problèmes. Par contre, il parait utopique qu'en une semaine de « bonne alimentation », on puisse effacer tous les excés du reste de l'année! Alors que faire pendant la semaine qui précède votre épreuve? Ne changez pas vos habitudes alimentaires une semaine avant un trail Si vous avez l' habitude de prendre l'apéro tous les jours et de manger mac do, alors je crois que vous faites fausse route. Je ne pense pas que vous serez au top le jour J. Sinon ça se saurait! De la à tout s'interdire, je ne crois pas que se soit la bonne solution. Il faut juste faire preuve de bon sens. Le corps n'aime pas trop les changements alimentaires. Cela le dérange et il vous le fait savoir ( nausée, ballonnements, diarhée …). Trail : le guide de l'alimentation avant, pendant et après l'effort. Donc ne changez pas radicalement. Je pense qu'il vous faut pendant vos 6 jours au minimum un petit déjeuner, un déjeuner et un diner dans votre journée.
Les derniers jours A j-3 il sera important de passer à un régime hyperglucidique du sportif d'endurance. Ceci consistera en un apport de 65 à 70% de glucides chaque jour avec une part prépondérante de glucides complexes à tous les repas, dont bien sûr les féculents et le pain. Que faut il manger avant un trail des. L'objectif est alors de pratiquement doubler les stocks de glycogène musculaire: pour cela, on mangera deux grandes assiettes de féculents par jour, du pain à tous les repas et si possible des céréales le matin. Pour en savoir plus: Se préparer à l'alimentation en ultra-trail
N' hésitez pas à prendre une collation ou deux si vous en sentez le besoin ( fruits, protéines en poudre …). On recharge les batteries avant un trail Votre plus grand allié sera le glycogène ( sucres stockés dans le foi et les muscles). Il va donc falloir en faire la plus grande réserve possible. Pour se faire vous allez manger « normalement » du lundi au mercredi en variant au maximum votre alimentation ( légumes, viandes, poissons, féculents en petite quantité, laitage …). A partir du jeudi, vous augmentez vos rations de féculents, prenez en à chaque repas. Que faut il manger avant un trail running. Vos portions de glucides vont passer de 50% de l'apport énergétique total à 65%. Vous avez 2 solutions pour augmenter vos quantités de glucides. Soit vous mettez double ration de féculents dans votre assiette. Soit vos prenez en plus de votre repas, une boissons à base de maltodextrine ( malto de chez overstim's, malto power de chez STC, maltodextrine de chez aptonia …) qui est un sucre lent permettant d'augmenter les reserves de glycogène.
Inutile de se gaver de pâtes! Un petit déjeuner traditionnel privilégiant des aliments connus par votre organisme suffit à bien vous préparer. Trois heures, c'est une moyenne Le repas doit être pris 2h30-3 heures avant l'épreuve. Que faut il manger avant un trail 2021. Le temps de digestion est variable selon les coureurs, mais il faut souvent compter ce laps de temps pour obtenir une digestion suffisante. Le renforcement des réserves Glucidiques: quelques tranches de pain, … accompagnées de confiture, de miel, de compote ou des tartines avec un peu de beurre dessus. Un vrai délice! Privilégiez les fruits pas trop « agressifs »: banane, compote, … Les fibres de certains fruits (orange, pruneau, …) accélèrent les transits intestinaux, même les plus récalcitrants. Protéiques: un laitage nature ou sucré (yaourt, fromage blanc 20% de matières grasses, …) Hydriques: Café, thé, ricoré®, … sans oublier le verre d' eau pour réveiller vos appétits. Complet, mais digeste Certes, le petit déjeuner est de belle composition, mais il ne doit pas être pesant!
Départ matinal avec un petit déjeuner classique Bien vérifier votre tolérance digestive lors des périodes d'entraînement: Flocons d'avoine et lait ½ écrémé, banane ou compote Tartines de pain à la confiture, fromage blanc 20% ou yaourt Et, pourquoi pas une tranche de jambon, un œuf dur en accompagnement Départ en fin de matinée Il faut toujours partir sur les mêmes bases chrono: prendre un petit déjeuner tardif, ou reprendre une collation, … 2 bonnes heures avant le départ afin de ne pas vous trouver sur la ligne de départ affamé. Petit déjeuner idéal avant un trail de 15 à 30 km | Lepape-Info. Sinon, un coup de mou ne tardera pas à apparaître quinze-vingt kilomètres plus loin. Option 1 = Petit déj à 7 h + collation à 10h Option 2 = Vous préférez vous lever un peu plus tard et prendre une bonne collation vers 10h. Va pour le brunch adapté! Ex de type sucré: Pain, crêpe, riz au lait, beurre, confiture, oeuf brouillé (si la recette n'est pas trop grasse) ou jambon Chocolat chaud, pancakes au sirop d'érable, compote, œuf à la coque et ses mouillettes Ex de type salé: Taboulé ou salade de pâtes, riz, pommes de terre (+poulet, jambon, thon) Et, n'oubliez pas de vous hydrater jusqu'au moment du départ Par petites prises régulières, afin d'éviter ballonnements et lourdeurs d'estomac.
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